Zdrowe odżywianie się: główne zasady dobrej diety

0

Dobre odżywianie się jest niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. W tym artykule odkryjesz główne zasady żywienia, podstawowe potrzeby żywieniowe, jak nasze ciała przyswajają żywność, korzyści płynące z dobrego odżywiania się, jak dobrze jeść w praktyce, jak skonsultować się z dietetykiem i wreszcie, jak praktykować w tej dziedzinie.

Jak dobrze jeść?

Zdecydowana większość specjalistów ds. żywności, bez względu na to, czy działają w sektorze formalnym czy nieformalnym, zgadza się z pewnymi zasadami, które mogą służyć jako wytyczne, oto one:

  • Zrównoważona dieta: zaleca się wybierać żywność z różnych grup żywności: warzyw i owoców (połowa talerza), produktów zbożowych (jedna czwarta talerza), mięsa i jego substytutów (druga część), do których należy dodać wapń, na przykład poprzez spożywanie produktów mlecznych. W ten sposób Twój posiłek będzie zawierał: dobrą dawkę węglowodanów, wystarczającą ilość białka i niewielką ilość tłuszczu.
  • Urozmaicona dieta: aby osiągnąć niezbędny zakres składników odżywczych i uniknąć ich niedoborów, należy spożywać nie tylko żywność z każdej grupy pokarmowej codziennie, ale kilka rodzajów żywności z każdej grupy.
  • Świeża, dobrej jakości żywność: zalecana jest świeża, lokalna dieta. Należy unikać produktów rafinowanych i tłuszczów uwodornionych.
  • Jeść w rozsądnych ilościach: nadwaga sprzyja pojawianiu się wielu chorób i znacznie skraca średnią długość życia. Nieco zaniżona kaloryczna dieta (ale bez niedoborów składników odżywczych) utrzymywana przez długi okres czasu może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom i zwiększeniu długowieczności. Ponadto ogranicza on utlenianie i zapobiega zanieczyszczeniom. Przykład korekty: systematyczne zmniejszanie o jedną czwartą lub jedną trzecią porcji żywności wysokokalorycznej (np. makaronu i ryżu) i zastępowanie ich pożywną, niskokaloryczną żywnością, taką jak warzywa.
  • Smakowite jedzenie: Przede wszystkim smak decyduje o naszych wyborach żywności. Powodem, dla którego tak wielu ludzi rezygnuje z diety jest to, że nie daje im ona przyjemności. Jednak wysoka zawartość soli, cukru i tłuszczu w przetworzonej żywności wydaje się być coraz bardziej doceniana i staje się normą wśród młodych ludzi. Aby zrównoważyć atrakcyjność tych “przepełnionych” potraw, musimy traktować siebie jako zdrową żywność, którą szczególnie lubimy i przygotowywać ją w smaczny sposób – używając ziół, z których wiele jest dobrym źródłem składników odżywczych…. Jak dobrze jeść
  • Świadome jedzenie: Poświęcając swój czas i delektując się każdym kęsem, świadome jedzenie jest skuteczną techniką uczenia się odkrywania na nowo smaków żywności, przy jednoczesnym zmniejszaniu proporcji pokarmów wchłanianych podczas posiłku.

Przyjęcie chrono-odżywiania: Chrono-odżywianie polega na jedzeniu w określony sposób w różnych porach dnia. Na przykład, zaleca się spożywać tłuszcz rano, gęsty w południe i lekki wieczorem. W dłuższej perspektywie czasowej technika ta pozwala na odzyskanie idealnej wagi i poprawę zdrowia.

Zarządzanie posiłkami: dla optymalnego spożycia składników odżywczych i uniknięcia przyrostu masy ciała konieczne jest zorganizowanie się. Rzeczywiście, niezrównoważone posiłki są często spowodowane improwizacją, dlatego też zaleca się zaplanowanie poprzedniego wieczoru zawartości śniadania i każdego ranka, na co będą składać się dzienne posiłki.

Uwaga na gotowanie: aby zachować wszystkie korzyści płynące z jedzenia, zaleca się gotowanie w niskiej temperaturze poniżej 100°C, ponieważ wysoka temperatura zniekształca właściwości potrawy. Wskazane jest ograniczenie grillowania, które zawiera wiele wolnych rodników. Należy również unikać mikrofalówki, ponieważ zniekształca ona postać chemiczną żywności.

Dobre odżywianie: podstawowe potrzeby żywieniowe

Podstawowe potrzeby żywieniowe można podzielić na dwie kategorie, które opracujemy poniżej: makroelementy (białka, lipidy, węglowodany), które dostarczają energii oraz mikroelementy (witaminy, pierwiastki śladowe…), które są niezbędne do przyswajania, przetwarzania i prawidłowego wykorzystania makroelementów.

Dobre odżywianie podstawowe potrzeby żywieniowe

  1. Białka
    Białka są niezbędne dla zrównoważonej diety. Pomagają one w prawidłowym funkcjonowaniu narządów dzięki aminokwasom, z których się składają: izoleucynie, leucynie, lizynie, metioninie, fenyloalaninie, treoninie, tryptofanie, walinie. Nasze komórki potrzebują tych ośmiu niezbędnych aminokwasów, a brak jednego z nich blokuje syntezę białek, która jest niezbędna do odbudowy naszego DNA.
  2. Lipidy
    Lipidy są podstawą do produkcji wszystkich naszych komórek, naszego systemu hormonalnego i wszystkich naszych błon komórkowych. Dostarczają one energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu i regulują wiele funkcji fizjologicznych. Zawarte w żywności omegas 3 są niezbędne do prawidłowej diety. Należy wiedzieć, jak dobierać oleje o wysokiej jakości kwasach tłuszczowych bogatych w kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej rzepakowy).
  3. Węglowodany
    Węglowodany są tak samo niezbędne do dostarczania energii do naszego organizmu. Źródłem węglowodanów są produkty skrobiowe (zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki, bogate w skrobię), zielone warzywa, słodkie produkty oraz świeże i suszone owoce. Trzy rodzaje węglowodanów to: cukry proste, cukry złożone i błonnik. Najlepiej unikać cukru białego i brązowego, które są rafinowane i uzależniają. Znajdują się one w słodyczach, słodyczach i słodzonych napojach.

Mikroskładniki odżywcze

Dzisiejsza żywność jest coraz bardziej uboga w mikroelementy, ponieważ metody uprawy (stosowanie pestycydów, fungicydów itp.), metody ekstrakcji żywności (rafinacja, wysoka temperatura), metody gotowania (mikrofalówka, smażenie) oraz metody konserwacji niszczą te mikroelementy. Nie mogą być one produkowane przez organizm i dlatego muszą być dostarczane przez zróżnicowaną, zrównoważoną i dobrej jakości dietę.

Istotne dla organizmu, ich niedobory powodują zaburzenia równowagi, które są odpowiedzialne za dużą liczbę objawów (zapalenie, zaburzenia snu, zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, zaburzenia trawienia). Ponadto, chronią nas przed wolnymi rodnikami.

Głównymi witaminami antyoksydacyjnymi są witaminy A, E, C, które zawarte są w owocach, warzywach, zielonej herbacie:

  1. Witamina A tonizuje okolice oczu.
  2. Witamina C pomaga organizmowi produkować kolagen, który zapewnia spójność, elastyczność i regenerację tkanki łącznej. Ma również działanie na układ odpornościowy i jest obecny w wątrobie, mózgu i gruczołach hormonalnych.
  3. Witamina E zawarta w olejach roślinnych odgrywa ważną rolę na błonie jelitowej, a tym samym na poziomie procesu trawienia. Silny przeciwutleniacz, działa w synergii z witaminą C.
  4. Jeśli chodzi o inne witaminy, witaminy z grupy B są przydatne dla układu nerwowego, witamina D bierze udział w setkach funkcji w organizmie, podczas gdy witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i odgrywa rolę w konsolidacji kości.

Należy uważać, aby nie spożywać zbyt wielu zbóż i roślin strączkowych, które w dużych ilościach powodują złe samopoczucie i blokują przyswajanie składników odżywczych ze względu na zawarte w nich substancje przeciwutleniające (lektyny, fityniany, saponiny itp.). Mikroskładniki odżywcze

Asymilacja żywności

Trawienie zaczyna się w ustach i nie kończy się nawet 2 dni później. Podczas tego procesu zachodzą niezliczone przemiany chemiczne, w których współpracują ze sobą różne enzymy i kilka organów.

Ponadto wiele cech osobistych wpływa na sposób przyswajania przez nasz organizm składników odżywczych: wiek, stan zdrowia, alergie lub nietolerancje pokarmowe, ilość tkanki tłuszczowej, zapasy składników odżywczych w organizmie, rodzaj pracy, aktywność fizyczna, jakość snu, palenie tytoniu, stan emocjonalny i nerwowy, pora dnia w porach posiłków, postawa podczas posiłków itp.