Prawidłowe odżywianie: podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i odpowiedniego starzenia się organizmu. Z tego artykułu dowiesz się jakie są podstawowe zasady diety, podstawowe potrzeby żywieniowe, o tym, jak nasz organizm metabolizuje żywność, o korzyściach płynących z prawidłowego odżywiania, o tym, jak jeść w praktyce, o tym, jak wyglądają konsultacje z dietetykiem, a na koniec o tym, jak ćwiczyć.

Jak prawidłowo się odżywiać ?

Zdecydowana większość specjalistów od żywienia, niezależnie od tego, czy są oficjalni, czy nie, zgadza się z szeregiem zasad, które mogą nam służyć jako przewodnik, oto one :

1. Zbilansowana dieta: zaleca się wybór żywności z różnych grup żywności : warzywa i owoce (pół talerza), produkty zbożowe (jedna czwarta talerza), mięso i substytuty (druga ćwiartka), do których zostanie dodane spożycie wapnia, takie jak spożycie produktów mlecznych. W ten sposób twój posiłek będzie zawierał : zdrową dawkę węglowodanów, wystarczającą ilość białka i niską zawartość tłuszczu.
2. Zróżnicowana dieta: aby osiągnąć wymagany zakres składników odżywczych i uniknąć niedoborów, konieczne jest nie tylko spożywanie żywności z każdej grupy każdego dnia, ale także kilku różnych produktów spożywczych z każdej grupy. Mówiąc dokładniej – jeśli połowę talerza mają zajmować nam owoce i warzywa to oznacza, że mamy zjeść kilka różnych owoców, bądź warzyw, a nie przykładowo same marchewki.
3. Świeże i wysokiej jakości produkty: zalecana jest świeża lokalna dieta. Należy unikać rafinowanej żywności i uwodornionych tłuszczów.
4.  

   Jedzenie w rozsądnych ilościach: nadwaga przyczynia się do wielu chorób, a także znacznie zmniejsza oczekiwaną długość życia. Nieco niskokaloryczna (ale bez niedoborów składników odżywczych) dieta utrzymywana w dłuższej perspektywie może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom i zwiększyć długowieczność. Ponadto pomaga ograniczyć utlenianie i zapobiegać zanieczyszczeniu. Przykład: systematycznie zmniejszaj o jedną czwartą lub jedną trzecią porcji wysokokalorycznych potraw (takich jak makaron i ryż) i zastępuj je pożywnymi, niskokalorycznymi potrawami, takimi jak warzywo.

5.  

   Smaczna dieta: po pierwsze, to smak, który determinuje nasze wybory żywieniowe. Jeśli tak wielu ludzi rezygnuje z diety, oznacza to, że nie sprawia im to przyjemności. Jednak wysoka zawartość soli, cukru i tłuszczu w przetworzonej żywności wydaje się być coraz bardziej ceniona, a nawet staje się normą wśród młodych ludzi. Aby zrównoważyć atrakcyjność tych “nadmiernie smakujących” potraw, musimy pozwolić sobie na zdrową żywność, która jest szczególnie ceniona, i zagruntować ją w pyszny sposób – w szczególności przy użyciu ziół, z których wiele jest dobrym źródłem składników odżywczych…

6.  

   Uważne jedzenie: poświęcając czas i delektując się każdym kęsem, uważne jedzenie jest skuteczną metodą uczenia się odkrywania smaków jedzenia poprzez zmniejszenie zjadanych porcji jedzenia.

Prawidłowe odżywianie: podstawowe potrzeby żywieniowe

Podstawowe potrzeby żywieniowe można podzielić na dwie kategorie, które opracujemy poniżej: makroelementy (białka, tłuszcze, węglowodany), które dostarczają energię i pierwiastki śladowe (witaminy, pierwiastki śladowe…), które są niezbędne do przyswajania, przetwarzania i prawidłowego stosowania makroelementów.

Makroelementy

• Białko
  Białko jest niezbędne do zbilansowanej diety. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządów dzięki aminokwasom, z których składają się: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina. Nasze komórki potrzebują tych ośmiu niezbędnych aminokwasów, a brak tylko jednego z tych aminokwasów blokuje syntezę białek, która jest niezbędna do naprawy naszego DNA.
• Lipidy
  Lipidy stanowią podstawę produkcji wszystkich naszych komórek, naszego układu hormonalnego i wszystkich naszych błon komórkowych. Dostarczają energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu i regulują liczne funkcje fizjologiczne. Omega 3 zawarte w żywności są niezbędne do prawidłowej diety. Konieczne jest, aby móc wybierać oleje z wysokiej jakości kwasami tłuszczowymi bogatymi w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej rzepakowy).

• Węglowodany
  Węglowodany są równie potrzebne, aby wnieść energię do naszego organizmu. Źródłem węglowodanów są produkty skrobiowe (zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki bogate w skrobię), warzywa, słodka żywność oraz świeże i suszone owoce. Trzy rodzaje węglowodanów: cukry proste, cukry złożone i błonnik. Najlepiej unikać białego cukru i brązowego cukru, które są rafinowane i uzależniające. Są obecne w słodyczach, słodyczach i słodkich napojach.

• Mikro-składniki odżywcze
  Dzisiejsza dieta staje się coraz bardziej uboga w mikroelementy, ponieważ metody uprawy (stosowanie pestycydów, fungicydów itp.), metody ekstrakcji żywności (rafinacja, wysokie temperatury), metody gotowania (kuchenka mikrofalowa, smażenie) i metody konserwacji niszczą te mikroelementy. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i dlatego muszą być dostarczane z różnorodną, zbilansowaną i wysokiej jakości dietą.

Niezastąpione dla organizmu, ich niedobory powodują nierównowagę, która jest odpowiedzialna za znaczną liczbę objawów (stany zapalne, zaburzenia snu, zaburzenia mnezyczne, zaburzenia nastroju, zaburzenia trawienia). Ponadto chronią nas przed wolnymi rodnikami.

Głównymi witaminami przeciwutleniającymi są witaminy A E, C, które znajdują się w owocach, warzywach, zielonej herbacie…

• Witamina A tonizuje okolice oczu.
• Witamina C pomaga organizmowi tworzyć kolagen, który zapewnia spójność, elastyczność i regenerację tkanki łącznej. Ma również działanie na układ odpornościowy i jest obecny w wątrobie, mózgu i gruczołach wydzielania wewnętrznego.
• Witamina E zawarta w olejach roślinnych odgrywa ważną rolę w błonie jelitowej, a zatem na poziomie procesu trawiennego. Silny przeciwutleniacz, wchodzi w synergię z witaminą C.
• Jeśli chodzi o inne witaminy, witaminy z grupy B są korzystne dla układu nerwowego, witamina D ma setki funkcji w organizmie, witamina K jest tymczasem niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i odgrywa rolę w konsolidacji kości.

Należy uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości zbóż i roślin strączkowych, które w dużych ilościach powodują maldigestie i blokują wchłanianie składników odżywczych z powodu zawartych w nich składników odżywczych (lektyny, fityniany, saponiny itp.).

Przyswajanie pokarmu

Trawienie zaczyna się w jamie ustnej, a nawet nie kończy się po 2 dniach. Podczas tego procesu zachodzą niezliczone przemiany chemiczne, z którymi współpracują różne enzymy i kilka narządów.

Ponadto wiele cech osobistych wpływa na sposób, w jaki nasz organizm wchłania składniki odżywcze : wiek, stan zdrowia, alergie pokarmowe lub nietolerancje pokarmowe, ilość tkanki tłuszczowej, zapasy składników odżywczych w organizmie, rodzaj pracy, aktywność fizyczna, jakość snu, używanie tytoniu, stan emocjonalny i nerwowy, czas posiłków, postawa podczas jedzenia itp.

Proces asymilacji jest tak złożony, że od dawna promowano wszelkiego rodzaju podejścia, które najlepiej pasują do naszego układu trawiennego : wegetarianizm, wybór żywności zgodnie z jego grupą krwi, równowaga kwasowo-zasadowa, kombinacje żywności, crudivoryzm, różne diety (metoda Montignac, Pritikin, Kusmina…

Ponadto organy Zdrowia Publicznego w większości krajów publikują oficjalne wytyczne dotyczące żywności, które ciągle się zmieniają. Ale nawet dzisiaj eksperci nie dogadują się ze sobą, a nowe hipotezy dotyczące jedzenia pojawiają się regularnie.