Dobre odżywianie się w czasie ciąży jest proste. W rzeczywistości, większość kobiet nie będzie musiała zmieniać swojej diety. Wskazano jednak pewne korekty. Są tu opisane.
Po co dobrze jeść w czasie ciąży?
Dobre odżywianie się w czasie ciąży jest ważne, ponieważ organizm kobiety w ciąży dostarcza jej nienarodzonemu dziecku wszystkich składników, których potrzebuje do prawidłowego wzrostu: białka, dobrych tłuszczów, cukrów, witamin i minerałów.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest większe w okresie ciąży. Kobiety, które dobrze się odżywiają podczas ciąży, przyczyniają się do zdrowia swojego nienarodzonego dziecka.
Dobre jedzenie jest również bardzo ważne dla samej kobiety. Kobiety, które dobrze się odżywiają, zazwyczaj doświadczają mniej zmęczenia i utraty energii. Są ogólnie zdrowsze, co sprawia, że ich ciąża przebiega lepiej. Mniej cierpią na cukrzycę ciążową i mają lepszą kontrolę, jeśli ją mają.
Łatwiej też przybierają zalecaną wagę (nie przekraczając jej), a następnie z mniejszym trudem odzyskują wagę przed ciążą.
Wskazówki dotyczące dobrego odżywiania się w okresie ciąży
Poniżej znajdują się najważniejsze wskazówki dotyczące zaspokajania potrzeb żywieniowych Twoich i Twojego dziecka:
- Jedzcie trzy posiłki dziennie, szanując swój głód. Jedz trzy posiłki dziennie, szanując swój głód. Zrób każdy posiłek zgodnie z tabelą zamieszczoną w kanadyjskim przewodniku żywnościowym.
- Jedz dwie lub trzy przekąski dziennie, jeśli jesteś głodny. Przekąska może być kawałkiem owocu, małą miseczką jogurtu lub sosu jabłkowego, szklanką mleka lub garścią migdałów.
- Jeść różne rodzaje żywności, w tym warzywa i owoce, żywność pełnoziarnista i białkowa.
- Upewnij się, że widzisz kilka kolorów na talerzu w ciągu dnia.
- Jedzcie regularnie. Pomoże to zapobiec spadkom energii w ciągu dnia, ponieważ poziom cukru we krwi (zwanego również glukozą) jest bardziej stabilny. Należy również unikać długich okresów (ponad 12 godzin) bez jedzenia.
- Unikaj niepotrzebnego pozbawiania i odchudzania. To może utrudnić rozwój dziecka i sprawić, że będziesz zmęczona.
- Unikaj żywności wysoko przetworzonej, która zazwyczaj zawiera zbyt dużo tłuszczu, cukru i soli.
- Wybieraj wodę, gdy jesteś spragniony.
- Należy stosować środki ostrożności, aby uniknąć infekcji przenoszonych przez żywność, takich jak listerioza i toksoplazmoza.
Czy podczas ciąży trzeba jeść za dwoje?
Dla kobiety w ciąży, “jedzenie za dwoje” nie oznacza jedzenia dwa razy więcej, ale dwa razy lepiej. To prawda, że zapotrzebowanie na kalorie wzrasta w czasie ciąży, ale różnica nie jest ogromna. Należy zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanego jedzenia. Różnorodność i kolor powinny znajdować się w menu.
Potrzeby kaloryczne są większe pod koniec ciąży niż na początku. Zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się z 0 do 100 kalorii w pierwszym trymestrze, następnie około 340 kalorii w drugim trymestrze i 450 kalorii w trzecim trymestrze.
Ponieważ na początku potrzeby kaloryczne rosną bardzo nieznacznie, przez kilka tygodni możesz nie odczuwać potrzeby jedzenia więcej. Jeśli tak jest, nie zmuszaj się. Ważne jest, aby jeść różne rodzaje żywności, tak świeże jak to tylko możliwe.
Z drugiej strony, zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest bardzo duże, nawet we wczesnej ciąży. W rzeczywistości, “robienie dziecka” wymaga co najmniej 50 składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy, wapń i witamina B12. Z tego powodu ważne jest, aby jeść wysokiej jakości dietę.
Co i ile jeść w czasie ciąży?
Kanadyjski przewodnik żywnościowy stanowi podstawę zdrowego żywienia. Jest to dobry przewodnik, który mówi co jeść: przed, w trakcie i po ciąży.
Kanadyjski przewodnik żywnościowy jest prosty w użyciu, ponieważ pokazuje, jak wygląda zbilansowany posiłek za pomocą zdjęcia talerza. Talerz podzielony jest na trzy części, każda z kategorii żywności. Warzywa i owoce zajmują połowę talerza. Druga połowa podzielona jest na żywność pełnoziarnistą i białkową (np. rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja, mięso, ryby, produkty mleczne). Zgodnie z przewodnikiem, owoce i warzywa oraz inne produkty roślinne to produkty, które powinny znajdować się najczęściej na talerzu.
Przewodnik po żywności nie zaleca jednak żadnych konkretnych ilości ani porcji, które powinny być spożywane. Podkreśla raczej, że każda osoba musi nauczyć się rozpoznawać głód i sytość, aby wiedzieć, ile jedzenia należy jeść.
Owoce i warzywa to podstawa
Owoce i warzywa powinny stanowić około połowy jedzenia, które jesz każdego dnia. Jednym z powodów, dla których znajdują się one na szczycie listy, jest to, że zawierają dużo niezbędnych składników odżywczych (np. minerałów, witamin i błonnika) oraz wody.
Owoce i warzywa dodają potrawom koloru, smaku i “chrupkości”. Owoce i warzywa również pomagają w osiągnięciu zalecanej wagi podczas ciąży, ale nie więcej, ponieważ dostarczają stosunkowo mało kalorii.
Najlepiej jeść warzywa różnych kolorów w ciągu dnia: zielone (brokuły, szpinak, sałata rzymska, zielona fasola), pomarańczowe (marchew, słodkie ziemniaki), purpurowe (buraki, bakłażan), białe lub beżowe (grzyby, pasternak, ziemniaki), itp. Najlepiej jest gotować na parze lub piec warzywa, których nie je się na surowo, albo sadzić je w niewielkiej ilości oliwy z oliwek, aby lepiej zachować ich wartość odżywczą.
Owoce i warzywa należy dokładnie myć szczotką pod bieżącą wodą, aby zmniejszyć ilość pestycydów i ewentualnych mikroorganizmów. Jeśli możesz, kup trochę ekologicznych owoców i warzyw. Pierwszeństwo mają te, które zawierają najwięcej pozostałości pestycydów, gdy są uprawiane w konwencjonalnym rolnictwie. Środowiskowa Grupa Robocza publikuje coroczną listę 12 najbardziej zanieczyszczonych owoców i warzyw oraz 15 najmniej zanieczyszczonych owoców i warzyw. Ekologiczne czy nie, jedz dużo owoców i warzyw. 
Aby zapłacić mniej, można kupić świeże, sezonowe i lokalne owoce i warzywa. Można je również kupić mrożone i konserwowane (bez soli). Ponadto należy wybierać raczej całe owoce niż soki, które zawierają zbyt dużo cukru i mało błonnika. Soki też nie są zbytnio sycące.
Żywność pełnoziarnista
Żywność pełnoziarnista obejmuje produkty zbożowe i inne ziarna, takie jak chleb, makaron, ryż, komosa ryżowa, owsianka, domowe babeczki itp. Powinni zajmować około jednej czwartej twojego talerza przy posiłkach.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ dostarczają one energii oraz zawierają wiele witamin i minerałów. Ponadto, zawarte w nich błonnik ułatwia trawienie, pomaga zapobiegać zaparciom i odżywia dobre bakterie w Twojej mikrobiocie.
Ciasteczka i ciastka są innym źródłem zbóż, ale zawierają dużo tłuszczu i cukru i są zazwyczaj produkowane z białej mąki. Więc jedz ciastka i ciasteczka z umiarem. Można je również piec samodzielnie, aby uzyskać bardziej pożywne wersje. W ten sposób kontrolujesz jakość i ilość składników.