Żywność białkowa
Ta grupa żywności obejmuje ciecierzycę, soczewicę i inne rośliny strączkowe, tofu, jaja, orzechy, nasiona, masło orzechowe, wołowinę, kurczaka i inne mięsa, łososia, sardynki i inne ryby, mleko, napój sojowy, ser i jogurt.
Sugeruje się, że przy każdym posiłku zajmują one około jednej czwartej talerza. Upewnij się, że zawierają one żywność pochodzenia roślinnego, taką jak rośliny strączkowe.
Ta rodzina produktów spożywczych dostarcza białka, dobrych tłuszczów (ryb) oraz wielu witamin i minerałów, w tym wapnia, witaminy D i witaminy B12.
Oleje i tłuszcze
W kuchni należy stosować co najmniej dwa różne oleje w celu uzyskania różnych rodzajów tłuszczu. Na przykład, używaj oliwy z oliwek w sosach sałatkowych i oleju rzepakowego do smażonego jedzenia na patelni. Można też oszczędnie używać masła.
- Zapobieganie alergii: czy to możliwe?
Masz alergie pokarmowe, czy jedno z twoich dzieci je ma? Wtedy możesz się zastanawiać, czy można im zapobiec u twojego nienarodzonego dziecka. W tej chwili nie ma znanego sposobu na zapobieganie alergii w czasie ciąży. Na przykład, unikanie jedzenia orzeszków ziemnych nie zmniejsza ryzyka, że Twoje nienarodzone dziecko będzie na nie uczulone. 
Nie zaleca się rezygnacji z jedzenia w czasie ciąży, aby zapobiec alergiom. Pozbawienie się jedzenia podczas ciąży może prowadzić do braku cennych składników odżywczych.
Ryby i rtęć: Zalecenia
Większość ryb dostępnych w sklepie spożywczym nie stanowi zagrożenia dla zdrowia kobiet w ciąży. Jednakże, niektóre ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, takie jak rtęć. Rtęć może spowodować uszkodzenie mózgu dziecka.
Kobiety, które są w ciąży lub planują zajść w ciążę oraz te, które karmią piersią, powinny ograniczyć ich spożycie:
- świeży lub mrożony tuńczyk, rekin, miecznik i marlin do 150 g miesięcznie;
- Tuńczyk biały w puszce po 300 g na tydzień (około dwóch puszek 170 g). Należy pamiętać, że nie dotyczy to tuńczyka lekkiego w puszkach, który jest inną odmianą tuńczyka, która jest bezpieczna do jedzenia.
- Następujące ryby i owoce morza są również bezpieczne do jedzenia bez ograniczeń: pstrąg (z wyjątkiem pstrąga jeziorowego), plamiak, tuńczyk lekki w puszce, sola, makrela, sardynki, golec, śledź, łosoś, gładzica, stynka, sardele, tilapia, ostrygi gotowane, małże, małże, przegrzebki, krab, krewetki i homar.
Jeśli jedzą Państwo słodkowodne ryby, proszę skonsultować się z rządowym przewodnikiem spożycia. Niektóre z nich mogą zawierać zanieczyszczenia.
Jakiej żywności unikać w ciąży?
Jedzenie niektórych pokarmów w czasie ciąży może stanowić zagrożenie dla kobiety ciężarnej i jej nienarodzonego dziecka (np. poronienie, przedwczesny poród, infekcje). Z tego powodu, unikaj jedzenia :
- Surowe lub ledwo ugotowane jajka i wszystkie potrawy, które je zawierają;
- Niepasteryzowane produkty mleczne (np. mleko, ser z surowego mleka);
- sery miękkie (np. Brie i Camembert) i półmiękkie (np. St. Paul’s), a także sery niebieskie, feta i kremowe sery kozie, nawet jeśli są zrobione z pasteryzowanego mleka, ponieważ mogą one również przenosić listeriozę;
- świeże owoce i warzywa, które nie zostały umyte;
- surowe ryby i owoce morza, w tym skorupiaki (ostrygi, małże). Należy również unikać sushi, sashimi, jak również ryb wędzonych, jeśli nie są gotowane lub podgrzewane (np. łosoś wędzony);
- niedogotowane mięso, drób, ryby i owoce morza, w tym niedogotowane kiełbasy wędzone lub kiełbasy typu hot dog, które nie są podgrzewane;
- wędliny nieutwardzone, wędliny w plasterkach (np. szynka na kanapki), pasztety i wędliny chłodzone do smarowania;
- Wątróbka. Chociaż jest to doskonałe źródło żelaza, zawiera zbyt dużo witaminy A;
- Surowe pędy, takie jak lucerna i kiełki fasoli;
- Gotowe do spożycia potrawy przygotowane w sklepie spożywczym i pozostawione na blacie (np. sałatki makaronowe, pokrojony kurczak);
- niepasteryzowane soki owocowe lub warzywne, chyba że są one świeżo wyciskane w domu lub za pomocą wyciągu i natychmiast wypite;
- kombucha;
- Alkohol.
Produkty “dietetyczne” i substytuty cukru
Zastępniki cukru nadają produktom słodki smak, ale nie dodają kalorii. Kobiety w ciąży potrzebują energii i nie muszą zastępować cukru substancjami słodzącymi, chyba że mają cukrzycę lub jeśli dietetyk je poleci.
Substytuty cukru dodawane do produktów niskotłuszczowych i napojów “dietetycznych” byłyby bezpieczne w małych ilościach: sukraloza (Splenda®), aspartam (NutraSweet®, Egal®) i acesulfam potasowy (Ace-K lub Sunett®). Są one jednak obecne w źle odżywczej żywności i same w sobie nie dostarczają niczego interesującego dla kobiet w ciąży. Dlatego lepiej jest ograniczyć ich konsumpcję.
Należy unikać substancji słodzących w postaci proszku lub tabletek, takich jak cyklaminiany (np. Sucaryl®, Sugar Twin®, Sweet N’Low®, Weight Watchers® Table Top Sweetener).
Wegetarianizm i weganizm w okresie ciąży
Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, możesz pozostać wegetarianką lub weganką przez cały okres ciąży. Jednakże, dla zdrowia Twojego i Twojego nienarodzonego dziecka, zwróć szczególną uwagę na spożycie żelaza, witaminy B12, witaminy D, wapnia i omega-3. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem, który pomoże Ci zaplanować dietę wegetariańską lub wegańską.
Ponieważ witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, należy codziennie spożywać żywność bogatą w witaminę B12, taką jak jaja, produkty mleczne i wzbogaconą żywność (alternatywne produkty mięsne lub wzbogacone napoje sojowe). Jeśli jesteś weganką, porozmawiaj ze swoim lekarzem po zajściu w ciążę. On lub ona może przepisać suplement, aby uniknąć niedoboru witaminy B12.
Podczas ciąży potrzebujesz więcej żelaza i jesteś bardziej narażona na anemię. Należy jednak pamiętać, że żelazo z mięsa jest lepiej wchłaniane niż żelazo z roślin i wzbogaconej żywności (np. roślin strączkowych, zbóż, makaronów, szpinaku).
Aby ułatwić organizmowi wchłanianie żelaza, do każdego posiłku należy dołączyć pokarm bogaty w witaminę C (np. owoce cytrusowe, brokuły, truskawki, melony, papryka). Na przykład, można dodać paprykę do szpinaku i sałatki z białej fasoli i zakończyć posiłek kiwi. Podobnie, na śniadanie, można towarzyszyć tostowi z masłem orzechowym i pomarańczą. Aby uniknąć braków, Twój lekarz może przepisać suplement żelazny do drugiego i trzeciego trymestru. Porozmawiaj z nim o tym.