Naukowcy z sieci NACRe, którzy przez ostatnie 20 lat badali powiązania między dietą a chorobą, ujawnili lepsze sposoby odżywiania się.
Zielona herbata, soja, antyoksydanty, post… To pokarmy, substancje i praktyki dietetyczne, które uznano za cnoty antynowotworowe. Chociaż niektóre z tych twierdzeń są nieuzasadnione, inne są poparte wynikami licznych badań i zatwierdzone przez krajowe i międzynarodowe zbiorowe ekspertyzy. Niestety, nie zawsze łatwo jest odróżnić to, co prawdziwe od tego, co fałszywe.
Przez ostatnie dwie dekady sieć NACRe (National Network for Nutrition and Cancer Research – Krajowa Sieć Badań nad Żywieniem i Rakiem) rozwijała wiedzę na temat powiązań między odżywianiem a rakiem. Udostępnia on również społeczeństwu najnowsze wyniki badań w tej dziedzinie.
Owoce i warzywa, błonnik pokarmowy, produkty mleczarskie: z okazji 20. rocznicy powstania przedstawiamy tutaj główne czynniki żywieniowe uznane za zmniejszające ryzyko zachorowania na raka.
Owoce i warzywa
Spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia nowotworów aerodegeneracyjnych (nowotwory jamy ustnej, gardła, krtani, nosogardła, przełyku, płuc, żołądka i jelita grubego), przy czym poziom dowodów uznaje się za prawdopodobny.
Przypomnijmy, że istnieją trzy poziomy dowodów (w porządku malejącym): przekonywujący, prawdopodobny, sugerowany/ograniczony. Zależą one od liczby, jakości i spójności dostępnych badań, a także od istnienia podstawowych mechanizmów wyjaśniających zaobserwowane efekty. 
Owoce i warzywa są niskokaloryczne i zawierają błonnik oraz mikroelementy (witaminy, minerały), a także liczne mikroskładniki (polifenole, karotenoidy, cząsteczki siarki, itp.). Te ostatnie mogą wpływać na rakotwórczość poprzez liczne mechanizmy biologiczne, takie jak działanie antyoksydacyjne lub antyproliferacyjne czy modulację metabolizmu obcych dla organizmu cząsteczek.
Zaleca się spożycie co najmniej pięciu 80-100 gramowych porcji dziennie owoców i warzyw we wszystkich możliwych formach: świeżych, mrożonych, konserwowanych, surowych lub ugotowanych. Najlepiej jednak ograniczyć spożycie soku owocowego do nie więcej niż jednej szklanki dziennie. Zawierają one duże ilości cukru i mniej błonnika niż owoce.
Błonnik pokarmowy
Spożywanie błonnika pokarmowego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego, przy czym poziom dowodów uznaje się za prawdopodobny.
Ten ochronny efekt tłumaczy się różnymi biologicznymi efektami: obniżonym poziomem insuliny we krwi, opornością na insulinę, krążących hormonów steroidowych, czasem przepływem przez jelito oraz narażeniem komórek jelita grubego na działanie czynników rakotwórczych w świetle jelita grubego (przestrzeń wewnątrz organu, ograniczona jego ścianami).
Zaleca się spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak soczewica lub suszona fasola, co najmniej dwa razy w tygodniu. Zalecane jest również codzienne spożycie produktu pełnoziarnistego, takiego jak chleb pełnoziarnisty.
Pięć wymienionych wyżej codziennych porcji owoców i warzyw dostarcza również dużo błonnika pokarmowego.
Produkty mleczarskie
Spożycie produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego (poziom dowodów uznany za prawdopodobny).
Uważa się, że ich działanie ochronne pochodzi od wapnia, który zawierają, jak również od bakterii kwasu mlekowego, które dostarczają. Dlatego obecnie zaleca się spożywanie dwóch produktów mlecznych dziennie, takich jak mleko, niesłodzony jogurt lub ser.
- Należy zauważyć, że wysokie spożycie przetworów mlecznych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka gruczołu krokowego, jednak poziom dowodów jest ograniczony.
- Oprócz tych czynników żywieniowych, badania wykazały, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna może ograniczyć ryzyko zachorowania na raka.
Aktywność fizyczna, ważny czynnik ochronny
Ćwiczenie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego (istotny poziom dowodów), a także zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka piersi i błony śluzowej macicy po menopauzie (prawdopodobny poziom dowodów).
Wyniki te są ważne dla wszystkich rodzajów aktywności fizycznej i wszystkich poziomów intensywności. Natomiast zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka piersi przed menopauzą stwierdza się tylko w przypadku wysokiej intensywności aktywności fizycznej.
Kilka mechanizmów może wyjaśnić znaczenie aktywności fizycznej w walce z rakiem. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do obniżenia poziomu hormonów i czynników wzrostu we krwi, a także wpływają na insulinooporność i stan zapalny. Stymuluje również odporność i przyspiesza przepływ jelitowy, ograniczając tym samym narażenie jelita na działanie czynników rakotwórczych, które są eliminowane przez kał. 
Zaleca się ćwiczenie co najmniej równowartości 30 minut dziennie dynamicznej aktywności fizycznej, tj. co najmniej takiej samej intensywności jak energiczny spacer. Wskazane jest również zmniejszenie siedzącego trybu życia: nie należy siedzieć zbyt długo i co dwie godziny poświęcać trochę czasu na spacer.
Owoce i warzywa oraz aktywność fizyczna przyczyniają się również do zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości, które są czynnikiem powodującym rozwój kilku rodzajów nowotworów.
Unikanie czynników ryzyka
Wnioski ze zbiorowych sprawozdań ekspertów są jasne: podjęcie skutecznych działań w celu zapobiegania nowotworom oznacza przede wszystkim unikanie narażenia na czynniki ryzyka. Te czynniki ryzyka są obecnie dobrze znane: są to głównie tytoń, alkohol, niezrównoważona dieta i nadwaga.
Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, w 2015 roku w kraju zdiagnozowano 346 000 nowych przypadków raka u dorosłych powyżej 30 roku życia. Wśród nich 142 000 zachorowań uważa się za związane ze stylem życia i środowiskiem naturalnym, co stanowi 41% wszystkich nowych zachorowań na raka.
Uważa się, że 16% nowych zachorowań na raka u mężczyzn i 20% u kobiet wynika z czynników żywieniowych. W rzeczywistości, podczas gdy tytoń znajduje się na szczycie listy czterech głównych przyczyn raka, którym można zapobiec (20% nowotworów, które można przypisać), pozostałe trzy dotyczą diety. Są to alkohol (8%), niezrównoważona dieta (5,4%) oraz nadwaga i otyłość (5,4%).
Niewystarczająca aktywność fizyczna jest odpowiedzialna za 0,9% nowych zachorowań na raka. Wreszcie, niewystarczający czas trwania karmienia piersią jest odpowiedzialny za 0,5% nowych przypadków raka piersi.
Aby ograniczyć ryzyko zachorowania na raka, należy zatem przede wszystkim ograniczyć spożycie napojów alkoholowych, zapewnić zrównoważoną i zróżnicowaną dietę, utrzymać zdrową wagę i regularnie uprawiać aktywność fizyczną.