Badania żywieniowe określiły 10 zasad żywienia, od których zależy równowaga metaboliczna, a tym samym Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Wyobraź sobie je sobie jako filary lub fundamenty, na których chcesz budować zdrowe, długie i zrównoważone życie. Równie dobrze mogą być solidne!
1: Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności
Ta bardzo prosta zasada ma na celu ograniczenie żywności pochodzenia przemysłowego, która jest źródłem cukru oraz niepotrzebnych i potencjalnie toksycznych dodatków.
Kontrolujesz to, co połykasz, gdy gotujesz świeżą żywność, ale nie gdy jest to żywność przemysłowa. Ponadto żywność ta jest często wstępnie strawiona, wytłaczana, nadmiernie podgrzewana, miękka, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do problemów zdrowotnych. Ważne jest również, aby wiedzieć, że przetworzona żywność może zawierać wysokie poziomy niepożądanych i toksycznych substancji zwanych EFA.
2: Spożywaj ponad połowę żywności w postaci roślinnej
Zasada ta mówi, że powinniśmy spożywać ponad połowę naszego pożywienia, na wagę, w postaci surowych, suchych, sfermentowanych lub ugotowanych warzyw; dieta ta jest doskonale dostosowana do naszej fizjologii trawiennej i naszej mikrobioty jelitowej, czyli “dobrych” bakterii, które żyją w nas i przyczyniają się do naszego zdrowia.
Stosując się do tej zasady, można również zoptymalizować spożycie włókien. Znalezione w świeżych lub suszonych owocach i warzywach, zbożach, nasionach roślin strączkowych i włóknach mają wpływ na poziom cukru we krwi i jego tranzyt.
3: Wybieranie żywności o niskiej gęstości kalorycznej
Gęstość kaloryczna to liczba kalorii dostarczanych na gram żywności. Uwielbiają żywność o niskiej gęstości kalorycznej, tzn. taką, która dostarcza dużo substancji, ale niewiele kalorii: zupy, sałatki, surowe warzywa, owoce, warzywa w ogóle.
Będziesz szybciej nasycony. Dobre dla twojej sylwetki, ale także dla twojej długowieczności, ponieważ jedzenie w sposób oszczędny zwiększa średnią długość życia w dobrym zdrowiu dla wszystkich gatunków zwierząt, a prawdopodobnie także dla ludzi.
4: Wybieranie żywności o wysokiej gęstości odżywczej
Im gęstsza odżywczo żywność, tym więcej witamin i minerałów zawiera dla danej ilości kalorii. Oznacza to, że jedząc je, a nie inne, które dostarczają puste “kalorie”, dostarczasz swojemu ciału mikroelementy, których potrzebuje do jak najlepszego działania.
Przykłady pustych kalorii: napoje gazowane, batony czekoladowe, chipsy, krakersy, szlachetna żywność…
5: Wybór przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze zawarte w żywności pomagają chronić komórki i tkanki przed agresją toksycznych cząstek – wolnych rodników, które są częściowo odpowiedzialne za starzenie się i choroby zwyrodnieniowe.
Przeciwutleniacze są obecne w wielu produktach spożywczych: czerwonych owocach, orzechach laskowych… Odkryj naszą listę “super artykułów spożywczych”, które dzięki zawartości antyoksydantów spowalniają proces starzenia się każdego dnia.
6: Wybieranie żywności o niskim indeksie glikemicznym
Żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) tylko nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi. W porównaniu z innymi produktami o wysokim IG oznacza to, że zapobiegają one przybieraniu na wadze, spowalniają starzenie i zapobiegają cukrzycy i niektórym nowotworom.
Wybieraj więc jedzenie, a nawet posiłki o niskim lub umiarkowanym IG.
7: Bilansowanie tłuszczu w diecie
Możesz tego nie wiedzieć, ale jakość połykanych przez nas tłuszczów zależy od wielu istotnych funkcji biologicznych: równowagi nastroju, płynności krwi, poziomu zapalenia w organizmie.
Niektóre tłuszcze ograniczają stan zapalny, zapobiegają powstawaniu zakrzepów, pomagają podtrzymywać nasz stan ducha. Zdrowie jest w równowadze pomiędzy głównymi rodzinami tłuszczów (tłuszcze nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone omega-6, wielonienasycone omega-3). Ta równowaga jest osiągana za pomocą prostego oleju przyprawowego, oleju rzepakowego.
8: Zapewnienie równowagi kwasowo-zasadowej
Nowoczesna dieta, bogata w zboża, białka zwierzęce i sól, na ogół zakwasza, podczas gdy organizm musi być lekko zasadowy, aby prawidłowo funkcjonować. Przewlekła kwasica wywołana przez współczesną dietę jest neutralizowana przez funkcje nerek i dróg oddechowych, ale z wiekiem jest coraz mniej skuteczna. Może on wtedy bezpośrednio wpływać na kości, mięśnie i nerki.
Dlatego też zaleca się unikać nadmiernego zakwaszania żywności, zwłaszcza w miarę starzenia się. Na przykład, nadmiernie kwaśne pokarmy można zastąpić żywnością alkalizującą, aby zapobiec osteoporozie i utrzymać właściwą masę mięśniową.
9: Zmniejszenie zawartości sodu i sprzyjanie potasowi
Obecna dieta jest zbyt bogata w sól kuchenną (chlorek sodu) i zbyt niska w sole potasu.
Skutkiem tego jest ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, sztywności tętniczej i zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Wybierz dietę, która dostarcza mniej soli i więcej potasu.
10: Jedzenie żywności hipotoksycznej
Żywność może być źródłem potencjalnie toksycznych związków, od zanieczyszczeń takich jak bisfenol A, ftalany, pestycydy, po dodatki takie jak azotyny, fosforany i barwniki. Te zanieczyszczenia, na które nie ma miejsca w naszej diecie, mogą prowadzić do zaburzeń i chorób.
I nawet kiedy gotujemy, możemy nieświadomie wytwarzać toksyczne produkty z całkowicie zdrowej żywności. Tak jest, gdy gotujemy w wysokich temperaturach.